זיעה.
נוזל מופלא המופרש מבלוטות הזיעה בעור על מנת לקרר את הגוף.
הזיעה מורכבת בעיקר ממים, מלח ואוריאה. וגם קצת כימיקלים מפיצי ריח – 2-מתילפנול ו-4-מתילפנול.
במהלך פעילות גופנית וכנסיון לקרר את הגוף במהלך המאמץ, מים ואלקטרוליטים הולכים לאיבוד מהגוף דרך הזיעה.
כשהפעילות הגופנית ממושכת, עצימה או נעשית בתנאי אקלים חמים, הגוף יפעיל את מנגנון הזיעה ונאבד מים ואת אותם המלחים הכל כך חשובים לגוף.
בנסיון לשמור על איברי הגוף החיוניים מפגיעה וכדי להפסיק את האובדן, הגוף יוריד את הביצועים הספורטיביים.
חוסר התייחסות לאיבוד הנוזלים והמלחים עלול להוביל להתייבשות, והתייבשות יכול להיות מצב מסכן חיים.
אז מה עושים?
שותים!
מה עושים לפני ריצה?
חשוב להגיע בסטטוס רוויה ראוי ולשתות לאורך היום בכמות מספקת. מצד אחד, לא להעמיס על הגוף כמות גדולה של נוזלים זמן קצר מידי לפני ריצה, כדי לא להקשות על הבטן ולא לדלל את המלחים בדם, מצד שני להיות עם מאגרי נוזלים נאותים.
שתן שקוף עד בהיר מהווה סמן טוב לשתיה מספקת.
יצאתי לרוץ, לשתות?
הנחיות השתיה משתנות בהתאם למשכי ריצה שונים.
עד 45 דק וללא תנאים אקלים מקשים, אין צורך להוסיף שתיה.
מעל שעה יש להוסיף 0.4-0.8 ליטר מים. יש לנוע על הטווח לפי המאמץ, כמות הזיעה ותנאי אקלים מקשים יותר.
ריצה שאורכת מעל שעתיים מצריכה התחשבות גם במלחים האובדים בזיעה וניתן להוסיף משקאות איזוטונים הכוללים את אותם מלחים בריכוז דומה לזה של הזיעה.
במשכי ריצה גבוהים יש לשים לב שמשלבים שתיה גם אם לא מרגישים צמא.
סיימתי, מה עכשיו?
ניתן לשתות על פי תחושת הצמא ולהשלים את המלחים דרך האוכל. אם אתם משתמשים בבקבוק המים החכם למשל הוא יזכיר לכם לשתות מייד לאחר השלמת הפעילות!
אם הייתה הזעה מרובה והרץ או הרצה מרגישים תשישות יש להשלים את הנוזלים עפ"י משקל הגוף שאבד.
כלומר, יש להישקל לפני האימון וגם לאחריו ולהשלים נוזלים בכמות של 1.25-1.5 ליטר מים עבור כל 1 ק"ג שאבד.
יש להמשיך ולהקפיד לשתות מספיק לאורך כל היום ולקראת הריצה הבאה, וחוזר חלילה.
ריצה מהנה!
